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@骨质疏松患者:3个方法,教你补充这种“阳光维生素”

健康上海12320 健康上海12320 2021-06-10







一提到骨质疏松,大家就想到补钙,但是钙要想补得好,千万不能忘了维生素D!维生素D被称为“阳光维生素”,是人体对皮肤暴露在阳光下的反应而产生的。它是人体内钙吸收利用的“忠实伴侣”,能促进骨骼生长,在保护心脑血管、防癌等方面也有积极的意义。










我需要补充维生素D吗?


想知道你是否缺乏维生素D?最好的方法就是测量血液中维生素D的水平。

目前认为,低于20ng/m是指缺乏维生素D,高于30ng/ml则代表维生素D足够。



如何补充维生素D?


01多晒太阳

(图片来源于网络)


我们的身体自己会生产维生素D,但是需要阳光和皮肤的参与。紫外线能使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D。


时间:晒太阳最好避开正午,可以选择早上10点前、下午4点后。当你看到影子已经超过了本人的身长,就比较合适了。


部位:可选择对日晒敏感性较差的部分充分暴露,如前臂、双手、小腿等部位,但不要隔着玻璃晒。


时长:春秋季每天坚持晒太阳20-30分钟、夏季每天晒5-10分钟、冬季每天晒30-60分钟,每周2-3次即可。老年人合成维生素D的能力降低,时间可适当延长。






02吃对食物

(图片来源于网络)


天然食物中富含油脂的鱼类,特别是三文鱼(85克熟的三文鱼含447IU)、沙丁鱼、金枪鱼,蛋黄(1个大的全蛋含41IU)、动物内脏(如85克熟牛肝含42IU)、奶制品中都含有维生素D,可有针对性地补充。






03适量摄入补充剂

(图片来源于网络)


儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。

我国骨质疏松诊疗指南中推荐:成人维生素D摄入量为400U(10μg)/d。65岁及以上老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍,常有维生素D缺乏,推荐摄入量为600U/d。





小贴士

维生素D摄入过多,会升高血钙水平。

所以,补充维生素D时,应注意个体差异和安全性,定期监测血钙和尿钙,酌情调整剂量。




科普支持:

上海市健康促进中心

上海市妇幼保健中心

上海市老龄事业发展促进中心

复旦大学附属华东医院




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